우리가 땀을 흘릴 때 몸에서 무언가가 빠져나가므로 자칫 다이어트에 도움이 된다고 생각하기 쉽습니다. 다이어트를 하는 사람의 입장에서는 체중이 조금이라도 줄어드는 게 그만큼 간절하기 때문인데요. 하지만 이는 옳은 생각이 아닙니다. 오늘은 운동 시 흘리는 땀에 대해 알아봅니다.논문*에 따르면 피부에서 분비되는 땀은 외부 환경으로 증발하면서 피부로부터 열을 빼앗아간다고 주장합니다. 또 체중의 약 2% 이상을 초과하여 땀을 배출한다면 인간의 생리적 기능에 무리가 오면서 운동 능력이 떨어지게 된다고 주장합니다. 땀의 방출은 직접적으로 체내 수분을 감소시키기에 운동 중에 적극적이고 철저한 수분 보충은 필수라는 것인데요.이대택, 「체온과 운동 능력 : 체온, 땀, 수분, 에너지소비량 간의 상관관계」, 한국과학기술단체총연합회, 과학과 기술. 통권 460호, 2007.08.30, pp.80-83운동 중에 땀을 많이 흘리는 것은 좋은 것이 아니다논문에서 살펴본 바와 같이 운동 중 땀을 많이 흘리는 것은 오히려 운동 능력을 감소시키는 효과를 불러옵니다. 또한 지방 연소 효과도 감소되는데요. 그 이유를 살펴보도록 하겠습니다.우리가 운동을 할 때 '땀을 흘리는' 이유는 몸의 체온이 과도하게 상승하는 것을 낮춰주기 위한 몸의 반응입니다. 즉 땀이 피부에서 증발하면서 몸의 열을 가져가도록 하기 위해 몸의 변화가 생깁니다. 바로 혈관 확장을 위해 혈액을 최대한 피부 쪽으로 집중시키게 됩니다.이때 문제는 운동을 할 때 쓰여야 할 혈액이 피부로 집중되어 좋지 않다는 것입니다. 즉 근육과 심장으로 가야 할 혈액이 피부로 분산되며 운동 효과가 감소하게 됩니다. 땀을 많이 흘리며 운동을 했다면 운동 효과가 감소하여, 약 1시간 운동을 했을 때 40분 정도의 운동 효과만 볼 수 있게 됩니다.땀을 흘리면 체중이 감소된다?우리가 운동 중 땀을 많이 흘리면 좋지 않을까 생각하게 되는 이유 중 하나로 바로 '체중이 감소된다'는 것이 있습니다. 땀을 흘리면 왠지 무언가 배출을 했기 때문에, 몸도 가벼워질 것 같은 기분을 일시적으로 느낄 수가 있기 때문인데요. 하지만 이는 좋은 현상이 아닙니다.그 이유는 땀의 주성분은 99%가 물로 이루어져 있기 때문입니다. 일시적으로 체중이 감소된 건 바로 체내의 '수분'이 빠졌기 때문입니다. 즉 지방이 빠진 것이 아니므로 수분을 보충한다면 다시 원래의 체중으로 돌아올 가능성이 큽니다. 또한 체중에 비해 너무 많은 땀을 흘린다면 이는 탈수현상으로 연결될 수 있으니 반드시 주의가 필요합니다.땀과 노폐물 배출여기까지 살펴본 분들은 땀의 순기능 중 하나인 '노폐물 배출'에 대해 궁금하실 수 있습니다. 땀을 흘릴 때 우리가 일정량의 노폐물을 배출하는 것은 맞습니다. 또한 운동 시 땀을 아예 흘리지 않을 수는 없기에, 어느 정도 자연스럽게 나는 땀은 괜찮습니다. 그러나 노폐물 배출은 적은 양입니다. 땀은 99%는 수분, 약 0.9%는 전해질로 이루어져 있습니다. 따라서 노폐물 배출은 1% 미만에서 일어나게 됩니다.또한 땀을 흘리는 것이 운동에 도움이 된다고 생각하여 일부러 '더운 환경'을 만들어 운동을 하시는 분들이 있습니다. 하지만 이런 환경은 오히려 운동 효과를 감소시킵니다. 따라서 실내에서 운동을 한다면 흔히 '땀복'이라 불리는 의류는 자제하고, 통풍이 잘 되는 의류를 착용하여 시원한 곳에서 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 자연스럽게 흘리는 것이 아닌 불필요하게 땀을 흘리는 것은 건강적으로나 운동 효과 측면에서나 손해이기 때문입니다.땀이 날 정도의 운동을 한다는 것김광준 세브란스병원 교수는 '땀이 난다는 것은' 건강에 좋은 정도의 운동을 하고 있다는 강도를 보여주는 것이라 말합니다. 중강도 이상의 운동을 하고 있다고 말입니다. 이렇게 주 3~4회 이상 땀 흘려 운동한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 14%, 당뇨병 13%, 심근경색 21%, 뇌졸중 20% 질병 예방 효과가 있다고 합니다.정리를 해보자면, 땀이 날 정도의 강도로 운동을 한다는 것은 건강에 이로운 일입니다. 그러나 이런 운동을 통해 체중이 감량된다고 해도 땀이 날 정도의 강도로 '운동'을 해서이지, 땀이 나서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 즉 땀이 날 정도의 운동을 해서이지, 땀을 많이 흘린다고 살이 빠지는 것은 아니라는 것입니다. 또한 오히려 땀을 너무 많이 흘리면 위에서 언급했듯 운동 효과가 감소되고 탈수의 위험까지 있어 주의가 필요합니다.뭐든 지나치면 모자란 것만 못하다는 '과유불급'이라는 말이 있습니다. 운동도 지나치면 독이 됩니다. 땀도 같습니다. 자연스러운 땀은 괜찮으나, 운동할 때 '땀'을 많이 내야겠다는 생각으로 억지 환경을 조성하는 일은 피해야 합니다. 운동의 성취가 느껴지는 진정한 땀을 흘러보세요!참고논문 / 문헌 / 기사이대택, 「체온과 운동 능력 : 체온, 땀, 수분, 에너지소비량 간의 상관관계」, 한국과학기술단체총연합회, 과학과 기술. 통권460호, 2007.08.30, pp.80-83땀 흘리는 운동, 매일 하면 질병 예방 효과 없다?

2023-07-17

최근에는 발레에 피트니스를 접목한 발레핏, 여러 운동을 번갈아가면서 하는 크로스핏, 실내 자전거 운동인 스피닝, 정신수련법으로 시작된 요가, 필라테스까지 다양한 운동이 인기를 얻고 있는데요. 오늘은 그중에서도 필라테스에 대해 알아보고 필라테스를 하면 다이어트에 도움이 되는지까지 알아보려고 합니다.먼저 필라테스는 1914년 세계 1차 대전 당시 재활 치료와 자세 교정을 목적으로 시작된 운동입니다. 재활과 자세 교정을 목적으로 시작된 만큼 코어의 힘, 몸의 조화와 유연성을 높여주는 효과가 있어 최근에는 특히 여성들에게 많은 인기를 얻고 있습니다. 그렇다면 필라테스는 과연 건강과 다이어트에 얼마나 도움이 될까요?필라테스가 주는 건강 개선 효과와 자세 안정성필라테스에 관한 논문*에 따르면 여대생들이 8주간 주 3회씩 지속적으로 매트 필라테스 운동을 실시했을 때, 일상의 허리 통증과 허리 강직도가 개선되는 것으로 나타났다고 주장하며, 다른 논문*에서는 8주 간의 필라테스 운동이 성인 남녀 모두에게 자세 안전성을 증가시켰다고 주장합니다.이 두 논문의 연구 결과와 주장을 통해 필라테스는 허리통증을 없애고 허리 강직도를 높이며, 자세의 안정성까지 준다는 것을 알 수 있었습니다.*출처 : 김효진, 김창성, 「지속적인 매트 필라테스 운동이 여대생의 기초체력, 코어 안정성 및 허리 통증에 미치는 영향 = Continued mat Pilates exercise improve basal physical fitness, core stability and back pain in healthy college female」, 2022, 한국운동생리학회, p. 345-356*출처 : 지준철, 고지현, 「8주간 매트 필라테스 운동이 건강한 성인 남녀의 자세 안정성에 미치는 영향」, 2023, 중앙대학교 학교체육연구소필라테스가 주는 심리적 개선효과위에서는 필라테스가 신체에 주는 긍정적인 측면을 알아봤다면, 이번에는 심리적 효과에 대해 살펴보도록 하겠습니다.논문*에 따르면 필라테스 참여자들이 필라테스에 참여하는 시간과 기간이 길어질수록 자신의 외모만족도와 심리적 행복감, 자기효능감이 높아진 것으로 나타났다고 주장하며, 다른 논문*으로는 비만 여대생들을 대상으로 8주간 주 3회 매트 필라테스 운동을 실시한 결과 자아존중감에 긍정적인 효과가 있었다고 주장합니다.이 논문의 연구 결과들을 통해 필라테스는 실질적인 코어 근육 강화와 자세 교정뿐만 아니라, 외모만족감과 자아존중감을 높여주어 심리적으로도 긍정적인 효과가 있는 것을 알 수 있었습니다.*출처 : 임태연, 「필라테스 참여자의 외모만족도가 심리적 행복감 및 자기효능감에 미치는 영향 = The effects of pilates participants’ appearance satisfaction on psychological happiness and self-efficacy」,한양대학교 대학원, 체육학과, 2023*출처 : 김은정, 신현주, 김윤희, 「비만 여대생들의 필라테스 참여가 신체조성 및 자아존중감에 미치는 영향 = Effects of Pilates on Body Composition and Self-Esteem in Obese Female University Students」, 한국무용과학회, 2012, p. 171-180필라테스하면 살이 빠진다우리는 지난 글에서 '바른 자세는 다이어트에 도움이 된다'는 것을 살펴보았습니다. 그 이유는 바른 자세를 하면 몸의 신경이 지나는 통로가 원활해지고 근육의 반응 속도가 빨라져, 결과적으로 근육을 강화시키는 효과가 있었기 때문인데요. 필라테스는 코어 근육을 강화해 주고 자세 안정성을 높여줍니다. 따라서 필라테스는 몸의 자세를 교정하고 전반적인 근력량을 늘려주어 다이어트에 긍정적인 효과를 줍니다.필라테스로 살이 빠지는 부위필라테스로 살이 빠지는 부위는 크게 4 부분으로 있습니다. 바로 코어(복부), 허벅지, 엉덩이, 상체입니다.필라테스의 대부분의 동작은 코어를 중심으로 이루어지기에 코어 강화와 조절에 도움을 줍니다. 또한 코어와 함께 움직이는 다리 근육과 허벅지 부위에 근력 강화와 탄력성이 높아지는 효과를 볼 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 동작이나 힙 브리지 동작은 엉덩이 근육을 강화해 줍니다. 그리고 마지막으로 등, 어깨, 팔 근육을 강화해 주어 상체의 신축성과 균형을 개선하는 데 도움을 줍니다.필라테스 복장이 주는 부수적인 효과필라테스하면 복장을 빼놓을 수 없습니다. 그 이유는 필라테스 운동복은 몸에 딱 달라붙어 전반적인 신체 라인을 드러나게 해 여성성이 강조되기 때문입니다. 필라테스가 유행을 타기 시작한 건 몸의 라인이 드러나는 예쁜 운동복을 SNS에 인증하기 좋았기 때문도 있을 정도입니다. 또한 예쁜 운동복을 입고 싶어 필라테스를 한다는 한 여성의 의견도 있었는데요.하지만 필라테스의 운동복은 예뻐 보이기 위해 몸에 딱 붙게 입는 것은 아닙니다. 실질적인 이유는 운동을 할 때, '몸의 움직임'을 잘 보기 위해 딱 붙는 운동복을 입는 것인데요. 자세 교정을 위해 만들어진 운동이니만큼 동작 시에도 '바른 자세'를 취하는 것이 중요하기 때문입니다.따라서 외형적인 이유로든 실질적인 이유로든 필라테스 시에는 딱 붙는 레깅스 같은 운동복을 입게 되는데요. 이때 운동복이 주는 부수적인 다이어트 효과가 있습니다. 바로 내 체형을 눈으로 지속적으로 확인하며, 다이어트에 대한 경각심을 일깨워준다는 것인데요. 헐렁한 옷을 입으면 옷이 크게 느껴져 그만큼 음식을 많이 먹게 되어 뱃살이 찌게 된다는 이야기가 있습니다. 따라서 필라테스는 복장과 함께 나의 몸의 라인을 지속적으로 확인시켜 주어, 이는 관리하도록 동기부여해 부수적인 다이어트 효과를 주는 것입니다.여기까지 필라테스가 자세 교정과 근력 강화, 그리고 심리에 긍정적인 효과를 주어 결과적으로 다이어트에 도움이 된다는 사실을 살펴보았습니다. 필라테스는 재활 치료로 시작된 만큼 남성에게도 효과가 큽니다. 하지만 지금은 특히 여성들에게 인기 있는 이유는 필라테스가 굉장히 여성성이 강조되는 운동이라는 점인데요. 운동과 더불어 라인이 드러나는 복장까지 다양한 매력이 있는 운동인 필라테스를 통해 원하는 체형을 가꿔보세요.참고논문 / 문헌 / 기사김은정, 신현주, 김윤희, 「비만 여대생들의 필라테스 참여가 신체조성 및 자아존중감에 미치는 영향 = Effects of Pilates on Body Composition and Self-Esteem in Obese Female University Students」, 한국무용과학회, 2012, p. 171-180지준철, 고지현, 「8주간 매트 필라테스 운동이 건강한 성인 남녀의 자세 안정성에 미치는 영향」, 2023, 중앙대학교 학교체육연구소김효진, 김창성, 「지속적인 매트 필라테스 운동이 여대생의 기초체력, 코어 안정성 및 허리 통증에 미치는 영향 = Continued mat Pilates exercise improve basal physical fitness, core stability and back pain in healthy college female」, 2022.08.31, 한국운동생리학회, p. 345-356임태연, 「필라테스 참여자의 외모만족도가 심리적 행복감 및 자기효능감에 미치는 영향 = The effects of pilates participants’ appearance satisfaction on psychological happiness and self-efficacy」, 한양대학교 대학원, 체육학과, 2023헐렁한 옷은 살 찐다는 이야기 (가설 참고)

2023-07-14

바른 자세가 몸에 익숙하지 않다면, 의자에 앉을 때 편하게 나오는 동작은 등이 구부러지면서 상체가 풀어지는 자세입니다. 가끔 누군가 내 모습을 보고 지적해 준다면 일시적으로 바르게 앉으려 노력해 보지만, 결국 다시 구부정한 자세로 돌아가기 일쑤인데요. 이렇게 좋지 않은 자세는 다이어트에도 방해가 된다고 합니다.자세에 관한 한 논문에 따르면 앉은 자세가 구부정할수록 목의 관절가동범위가 적었고, 앉은 자세가 바를수록 목의 관절가동범위가 커졌다고 주장합니다. 이처럼 자세에 따라 관절가동범위가 달라지는 것은 자세가 관절, 그리고 근력사용까지 영향을 주기 때문인데요.*출처 :정지문, 구자신, 신원섭, 「다른 앉은 자세가 목의 관절가동범위, 근력, 고유수용성 감각에 미치는 영향」우리의 몸을 신경이 지나는 한 통로라고 비유해 보자면, 자세가 바를수록 통로를 통과하기가 원활해져 근육의 반응 속도가 빨라지는 원리입니다. 반대로 자세가 구부정하다면 신경이 통로를 지나가기 어려워져 근육 사용 범위도 적어지고, 반응 속도도 느려지게 되는 것입니다. 바른 자세는 살이 빠진다우리는 지난 '뱃살'을 다룬 콘텐츠에서 몸의 근육이 적은 사람일수록, 뱃살이 더 나온다는 것을 살펴보았습니다. 그 이유는 해부학적 특성으로 몸은 위와 장을 보호하기 위해 근육과 지방을 배로 보내기 때문인데요. 이때 근육이 없는 사람일수록, 배에 지방을 더 많이 보낸다고 하였습니다. 또한 근육이 많을수록 기초대사량은 늘어납니다. 근육을 사용하는 데 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문입니다.몸에 지방보다는 근육이 많을수록 다이어트에 도움이 되는 원리인데, 바른 자세가 살이 빠지는 궁극적인 이유는 바른 자세가 몸의 근육을 잘 사용하기 위한 좋은 방법이 되기 때문입니다. 게다가 자세는 하루 이틀만 노력한다고 유지되는 것이 아닙니다. 적게는 몇 주, 많게는 몇 년을 노력해야 올바른 자세가 잡힙니다. 즉 바른 자세가 익숙해질수록 몸의 근육 반응 속도가 빨라지고, 체형 관리에 도움을 주어 점차 슬림한 몸 형태로 가게 되는 것입니다.눈바디를 원한다면 더욱 필요한 바른 자세물론 운동과 식단조절은 전혀 하지 않고 오로지 '바른 자세'만 한다고 해서 살이 바로 빠지는 것은 아닙니다. 바른 자세와 운동이 병행되어야 다이어트 효과가 극대화되는 것입니다.그런데 바른 자세의 이점은 특히나 '눈바디'에 있습니다. 눈바디란 눈으로 체크하는 인바디라는 뜻입니다. 실제로 지방량과 근육량을 체크하는 인바디에서 파생된 개념으로 사람의 '눈'으로 봤을 때의 슬림도를 의미합니다. 몸에 근육이 많은 사람 중에는 보이는 것에 비해 의외로 체중이 많이 나가는 사람도 있습니다. 근육은 지방에 비해 부피가 약 15% 적기 때문인데요. 이런 사람 중에는 다이어트의 척도 중 하나로 실제 체중보다 '눈바디'를 삼는 경우도 있습니다.몇 년 전 인터넷에서 한창 유행을 했던 놀이가 있습니다. 그건 바로 '각도의 중요성 셀카'였는데요. 아무리 예쁘고 잘생긴 사람이더라도 얼굴 정면이 아닌 카메라 렌즈를 내려 턱 쪽에서 사진을 찍을수록, 턱살이 접히는 등 다소 못생긴 모습으로 찍혀 웃음을 유발해 유행을 탔습니다.자세도 마찬가지입니다. 허리를 펴고 곧게 앉는다면, 조금 나와있던 귀여운 똥배도 가려질지 모릅니다. 그러나 자세를 구부정하게 앉는다면, 허리를 굽어지고 양쪽에 있던 뱃살은 더 펑퍼짐해져 뚱뚱해 보일 수 있습니다. 몸도 바른 자세 만으로도 충분히 각도의 중요성 효과를 볼 수 있는 것입니다. 우리가 외모 관리를 하는 이유는 나의 만족도 있지만, 아무래도 타인의 시선과 같은 '사회적인 면모'때문일 가능성이 큽니다. 자세만으로 그런 큰 효과를 얻을 수 있다면 더더욱 실천해야 할 이유입니다.바른 자세 취하기잘못된 자세로 인해 생기는 현대인의 고질병을 알아본다면, 장시간 사무실에 앉아서 근무하는 사람들에게 흔히 나타나는 거북목 증후군과 굽은 어깨가 있습니다. 심한 사람은 한눈에 보아도 목이 휘어져있을 정도로 심각한데요. 이번에는 바르게 앉기 위해 필요한 올바른 자세에 대해 알아봅니다.올바른 자세를 가지려면 먼저 나의 현재 상황을 인지하는 것이 먼저입니다. 거울을 통해 현재 나의 어떤 부위가 굽어져 있는지 확인합니다. 바른 자세가 필요한 부위에 따라 아래의 방법을 실천해 보세요.거북목 증후군 진단하기먼저 거북목 자가진단 방법은 어깨선 중앙과 귓구멍을 연결했을 때 벌어지는 길이를 기준으로 파악할 수 있습니다.어깨선의 중앙과 귓구멍이 일직선이 될수록 정상각도가 벌어져 직선에서 2.5cm 이상 커지면 거북목5cm 이상 차이가 나면 심한 거북목만약 위의 테스트를 통해 본인이 거북목이라면 꾸준한 목 스트레칭과 함께 아래의 자세를 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.1) 등과 굽은 어깨 바로 펴기긴장감 없이 편한 마음으로 의자에 앉게 되면 등이 휘어지면서 어깨 또한 굽게 됩니다. 이때 등을 곧게 펴고 어깨 또한 활짝 펴서 앉습니다. 단, 어깨를 너무 활짝 펴면 척추에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다.2) 배 당겨 앉기'드로인 운동'이라고도 알려진 이 동작은 허리를 곧게 펴고 배꼽을 등으로 당긴다는 느낌으로 힘을 주는 자세입니다. 그러면 자연스럽게 배가 들어가게 되는데요. 이 동작은 눈바디를 효과적으로 할 뿐만 아니라, 배에 있는 코어 근육 강화 효과가 있어 지방을 더 잘 분해되도록 도와줍니다.3) 다리 꼬지 않기앉을 때 습관적으로 다리를 꼬시는 분들이 있습니다. 그런데 다리를 꼬면 한쪽 다리가 다른 쪽 다리를 계속 누르게 되어, 신경이 계속해서 눌리고 혈액 순환에 방해가 됩니다. 이렇게 되면 다리가 잘 붓게 되는데요. 다리가 잘 부으면 체지방이 잘 쌓이는 환경이 조성됩니다. 또한 골반까지 틀어지게 되어 위험한데요. 골반이 틀어지면 서있을 때 짝다리를 짚는 등 더욱 안 좋은 습관을 만들게 됩니다. 따라서 앉을 때는 다리를 꼬지 않고 양쪽 허벅지를 붙여 의자에 닿게 앉는 것이 가장 좋은 방법입니다.여기까지 바른 자세가 살이 빠지는 이유와 우리에게 필요한 바른 자세에 대해 알아보았습니다. 우리가 자세를 중요하게 생각 못하는 이유는 자세는 일상에 녹아 특별하게 느껴지지 않기 때문입니다. 자칫 그 중요성을 간과하기 쉽지만, 자세는 바르게 하면 할수록 '자신감'이 있어 보이는 등 사회적인 효과도 톡톡히 얻을 수 있습니다. 다이어트에도 도움이 되고 건강관리, 그리고 마인드까지 연결되는 만큼, 좀 더 경각심을 가지고 좋은 자세 유지를 통해 원하는 체형을 가꿔보시기 바랍니다.참고논문 / 문헌 / 기사정지문, 구자신, 신원섭, 「다른 앉은 자세가 목의 관절가동범위, 근력, 고유수용성 감각에 미치는 영향」, 2012, 2212-2218(7pages)

2023-07-14

몸의 전체적인 체형에서 유독 신경 쓰이는 부위가 하나 있습니다. 그건 바로 ‘배’인데요. 특히 앉아서 대화를 할 때, 배 부분이 접혀 뱃살이 나온 것처럼 보인다면 앉아있는 내내 신경 쓰이는 부위이기도 합니다. 또 다른 곳은 비교적 슬림한데, ’뱃살‘만 유독 나와있는 체형을 가진 분들도 있습니다. 이런 분들은 전체적인 몸의 균형이 맞지 않아 외면적으로 조화롭게 보이지 않는데요.  한국환경기술인연합회의 논문*에 따르면 성인의 뱃살의 종류는 크게 4가지가 있다고 합니다. 뱃살 종류에 따라 빼는 방법도 모두 달랐는데요. 사회적인 모습을 위한 외모관리를 위해서도, 나의 건강을 위해서도 반드시 관리가 필요한 뱃살! 오늘은 뱃살은 왜 유독 더디게 빠지는 것처럼 느껴지는지 그 이유와 한국환경기술인연합회 논문에 기재된 뱃살 빼는 법을 소개하고자 합니다.*출처 : 한국환경기술인연합회,「뱃살에도 종류가 있다?」, 2006, pp. 90 - 91 잘못된 상식 바로잡기!먼저 잘 못된 상식을 바로잡자면, 뱃살은 제일 나중에 빠지는 부위가 아닙니다.오히려 먼저 빠지는 부위 중 하나입니다.다이어트 시 살은 상체 부위 먼저, 그 후 하체 부위가 빠지게 되는데요. 상체 부위에서 얼굴, 가슴, 그리고 팔뚝 다음으로 빠지는 부위가 뱃살입니다.살 빠지는 순서(상체) 얼굴 > 가슴 > 팔뚝 > 뱃살 > (하체) 허벅지 > 엉덩이 > 종아리 > 발*출처 : 윤경희, 얼굴 살은 쉽게 빠지는데, 뱃살은 잘 안 빠지는 이유 있다, 중앙일보, 2019.08.24 뱃살이 먼저 빠지는 이유는 바로 지방 종류의 차이 때문입니다. 지방의 종류는 내장 지방과 피하 지방으로 나뉘는데요.피하 지방은 유전적 요소를 많이 받아 형성된 지방, 내장 지방은 후천적인 식습관 때문에 생기는 요소가 큰 지방입니다.따라서 내장 지방은 식습관 및 운동을 해준다면 피하 지방에 비해 훨씬 빠지기 쉬운 지방인데요. 뱃살에는 내장 지방이 많아 비교적 빼기가 쉬운 것입니다.피하 지방 : 유전적 요인이 큰 지방으로, 피부와 근육 사이에 위치.내장 지방 : 과식과 같은 잘못된 식습관으로 생긴 지방으로, 내장에 끼는 지방. 비교적 빼기 쉽다.그런데 유전적 요소를 많이 받는 피하 지방은 사람에 따라 형성된 부위가 모두 다른데요. 어떤 사람은 허벅지에, 어떤 사람은 배에 피하 지방이 많을 수도 있습니다. 이 경우 배에 피하 지방이 많은 사람은 다른 사람보다 뱃살이 더디게 빠지는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 그렇다면 왜 유독 배만 나오는 체형이 만들어지는 것일까?위에서 뱃살이 가장 늦게 빠진다는 것은 사실이 아니라는 것을 알았습니다. 그렇다면 왜 유독 배만 나온 체형이 만들어지는 것일까요? 이런 체형은 출산 한 여성, 중년 남성에게서 많이 발견되는데요. 그 이유는 바로 몸의 해부학적 특성과 몸 전체적으로 근육량이 부족할 때 나타나는 현상입니다. 첫 번째 원인인 해부학적 특성은 배에 위치한 소화기관인 위와 장을 지키기 위해서입니다. 우리 몸은 중요한 장기를 지키도록 만들어졌습니다. 대표적인 예로는 뇌를 지키기 위해서 단단한 두개골이 있고, 생명 유지에 중요한 심장을 지키기 위해서는 12쌍의 갈비뼈가 있는 것인데요. 이와 마찬가지로 중요한 소화기관인 위와 장을 지키기 위해서는 복근이 있지만, 복근만으로는 충분하지 않아 지방을 사용하게 되는 것입니다.  두 번째 원인은 근육량 부족입니다. 위에서 우리 몸은 복근인 근육으로 위와 장을 지키려 한다고 했는데요. 이때 기본 근육량이 부족한 사람이라면 더더욱 지방을 많이 사용하게 되는 것입니다. 부족한 근육을 보완하기 위해 몸은 더 많은 양의 지방을 배에 보내는 것이지요. 따라서 신체의 다른 부위는 마른 편이지만, 배만 나온 마른 비만 형태의 몸이 되기도 합니다. 뱃살 불룩 체형의 종류한국환경기술인연합회의 논문*에 따르면 뱃살을 이루는 지방에 따라 사람마다 나타나는 체형이 다르다고 합니다. 뱃살 불룩 체형의 4가지 종류를 살펴봅니다. 아랫배 볼록형 : 변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게 많이 나타난다. 피하 지방이 원인.윗배 볼록형 : 폭식과 과식을 많이 하는 남성에게 많이 나타난다. 내장 지방이 원인.옆구리 비어짐 형 : 임신이 원인으로 여성에게 많이 나타난다. 피하 지방이 원인.남산형 비만 : 윗배와 아랫배가 모두 나와 있는 유형. 피하 지방 + 내장 지방이 원인.*출처 : 한국환경기술인연합회, 「뱃살에도 종류가 있다?」, 2006, pp. 90 - 91 뱃살 불룩 체형을 고치기 위해서는?마른 비만을 해결하기 위해서는 식습관 조절과 운동이 필요합니다. 첫 번째 해결방법 식습관식습관의 경우 패스트푸드와 같은 기름지고 자극적인 음식을 되도록이면 먹지 않아야 합니다. 그 이유는 패스트푸드에 포함된 단순 탄수화물과 탄산음료의 높은 당은 섭취 시, 몸속의 혈당을 급격하게 올립니다. 이때 몸속에서는 높아진 혈당을 조절하기 위해 인슐린을 분비하는데요. 인슐린이 나올 때 소화가 다 되지 않고 남아있는 당은 몸에서 지방에 저장되도록 합니다. 간에 있던 지방도 지방 세포로 들어가게 됩니다. 또한 인슐린은 체내의 당을 다시 낮춰 배가 고프게 느껴지게 하는데요. 결국 자극적인 음식은 지방은 저장시키고, 배고픔을 유발해 포만감도 느껴지지 않는 좋지 않은 식사가 되는 것입니다. 따라서 '단맛'이 느껴지는 음료수는 되도록 피하고, 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.복합 탄수화물은 단순 밀가루가 아닌 콩과 귀리 같은 잡곡이 섞인 탄수화물을 말하는데요. 복합 탄수화물은 섭취 시 몸속 혈당은 높이지 않고, 포만감을 주어 좋습니다.또한, 인슐린은 소금과 물을 잡아놓는 특성이 있습니다. 인슐린의 분비가 줄어든다면 몸의 부종도 줄어들고, 당 땡김이 줄어들어 전두엽의 기능도 좋아질 수 있습니다. 두 번째 해결방법은 운동마른 비만의 원인이 근육량 부족이었듯, 근육을 늘린다면 문제가 해결되는 원리입니다. 뱃살 불룩 체형 종류별 해결방법아랫배 볼록형 : 평소 짧은 거리라도 걸어 기초대사량을 늘리는 것이 좋다.윗배 볼록형 : 과식을 줄이고, 술과 담배를 금하며 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 좋다.옆구리 비어짐형 : 포만감을 줄 수 있는 잡곡밥으로 칼로리를 줄이고, 유산소 운동을 한다.남산형 : 치료가 가장 힘들다. 위에서 언급된 식습관 개선, 운동, 행동수정을 모두 진행해야 하고, 필요시 약물요법까지 받아야 한다. 합병증이 의심된다면 반드시 전문가와 상담을 받아야 한다. 여기까지 뱃살이 빠지는 순서와 뱃살만 나오는 체형의 원인과 해결방법까지 알아보았습니다.뱃살은 단순히 겉모습이 예쁘게 보이지 않을뿐더러, 건강까지 해칠 수 있어 반드시 관리하는 것이 좋은데요. 뱃살을 관리하여, 아름답고 멋진 모습과 건강까지 일석이조로 챙겨보세요.참고논문 / 문헌 / 기사한국환경기술인연합회, 「뱃살에도 종류가 있다?」, 2006, pp. 90 - 91윤경희, 얼굴 살은 쉽게 빠지는데, 뱃살은 잘 안 빠지는 이유 있다, 중앙일보, 2019.08.24기사 - 당뇨약 끊고 싶다면 뱃살을 줄이세요

2023-07-14

단백질은 피부와 같은 결합조직을 구성하는 성분으로 우리 몸에 반드시 필요한 영양분입니다. 특히 에너지 합성에 필요하고 근육을 이루는 구성성분으로 알려져 있어, ‘운동'을 하는 사람들에겐 더더욱 섭취가 우선시되는 성분인데요. 대한체육회 훈련원 스포츠과학연구원*에 따르면, 격렬한 운동을 하는 사람에게는 단백질 섭취량이 증가되어야 한다고 주장합니다. 오늘은 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 식품에 대해 알아봅니다.*출처 : 윤재량, 「지구력 운동을 위한 단백질의 역할」, pp. 76 - 86 운동에 관심이 별로 없는 사람이라도 운동 시 ‘단백질 보충 = 닭가슴살'이라는 공식이 성립할 만큼, 닭가슴살은 단백질 식품의 대표로 여겨집니다. 그런데 운동을 하루 이틀하고 그만둘 것이 아니라면, 당연히 걱정되는 것은 닭가슴살이 물리는 문제입니다. 이미 많은 사람들이 이 문제를 해결하기 위해, 닭가슴살을 다양한 방법으로 조리해서 먹기도 하고, 소량의 양념 간을 해서 먹기도 하는데요. 그러나 아무리 조리법을 바꿔본다 한들, 한 가지 음식만 먹는다면 물릴 수밖에 없습니다. 오늘은 관리를 하더라도 좀 더 맛있게, 이왕이면 좀 더 즐겁게 단백질을 섭취하기 위해 닭가슴살을 대체할 만한 단백질 식품에 대해 알아봅니다. 먼저 우리가 근육을 늘리기 위해서는 미국 체력관리협회(NSCA)의 권장량으로 체중 당 약 1.6~1.7g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 50kg인 여성이라면 하루 약 80~85g의 단백질을 섭취해야 하고, 체중이 80kg인 남성이라면, 하루 약 128~136g의 단백질을 섭취해야 하는 것입니다.**출처 : 위가영, ‘단백질' 얼마나 먹어야 근육이 생길까?, 약사공론, 2022.05.06 1. 계란첫 번째 닭가슴살을 대체할 수 있는 단백질 식품은 계란입니다.계란은 닭가슴살 다음으로 대표적인 동물성 단백질 식품인데요. 계란 약 3개를 먹는다면 20g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.흔히 계란 흰자는 단백질, 노른자는 지방으로 알려져 있어 운동 시 노른자는 제외하고 섭취는 하시는 분들도 있는데요. 계란 노른자 지방의 대부분은 불포화지방으로 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈액순환을 도와주어 ‘착한 지방'이라 불립니다. 또한 계란 노른자에도 풍부한 단백질이 포함되어 있어, 함께 먹는 것이 좋습니다. 이외에도 계란의 단백질은 혈관을 부드럽게 해 준다는 일본문화여자대학의 연구결과*와 계란을 곁들인 식생활이 수명을 연장시켰다는 사실이 밝혀졌습니다.계란은 사람에게 좋은 영양소를 대부분 갖추고 있어 ‘완전식품'으로 불리는 만큼, 다른 동물성 단백질에 비해 생체에 더 뛰어난 흡수가 된다는 여러 장점이 있습니다.*출처 : 토옥치미(일본문화여자대학 교수, 「계란의 단백질은 혈관을 부드럽게 한다」, 1988, pp. 74 - 74 2. 소 등심두 번째 단백질 식품은 소 등심입니다.소 등심은 100g당, 약 25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이는 100g 당 약 31g의 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살과 비교했을 시, 가장 유사한 수치라고 볼 수 있습니다. 소 등심에는 단백질 이외에도 아미노산, 비타민과 같은 풍부한 성분이 들어있습니다. 또한 소 등심의 크레아틴 성분은 근육 강화와 성장에 도움을 주는 것으로 알려져 있어, 운동 성과를 높일 수 있으며 근육 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.등심의 지방이 걱정된다면, 최대한 지방이 없는 살코기 부위를 골라 섭취하는 것이 좋습니다. 선호에 따라 소 등심 대신 돼지고기를 섭취하여도 비슷한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 3. 연어세 번째 단백질 식품은 연어입니다.연어는 100g당, 약 20g의 단백질을이 포함되어 있습니다. 특히 연어에는 EPA와 DHA라고 하는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 지방산은 혈액 순환 개선에 도움을 주고, 심혈관 건강 촉진에 도움을 줍니다. 또한 근육 손상을 감소시켜 회복 속도를 높이는 효과가 있습니다. 이외에도 연어에는 비타민 B12가 풍부하게 포함되어 있어, 운동 에너지를 생산하고 지구력을 높여줍니다. 단백질과 함께 섭취했을 때, 운동 효과가 좋은 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 4. 콩네 번째 단백질 식품은 콩입니다.콩에는 100g당, 약 20g의 단백질이 들어있습니다. 대표적으로는 검은콩, 렌틸콩 등이 있습니다.콩은 식물성 단백질이지만, 동물성 단백질을 얻을 수 있는 고기류와 비교했을 때에도 상당히 높은 단백질 함량을 볼 수 있습니다. 콩의 단백질은 필수 아미노산을 균형 있는 조합으로 제공함으로써, 근육 형성에 도움을 줍니다. 특히 새로운 조직 근육을 형성하는 데 필요한 아미노산인 BCAA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이외에도 콩은 식이섬유가 많아 포만감을 주어 체중 및 식단 조절에도 도움을 줍니다. 콩 제품인 두부를 섭취해도 좋습니다. 두부는 100g당, 약 8g의 단백질이 포함되어 있습니다. 5. 그릭 요거트다섯 번째 단백질 식품은 그릭 요거트입니다.그릭 요거트에는 100g당, 약 10~15g의 단백질이 포함되어 있습니다. 일반 요거트가 100g당, 약 3~6g인데 비해 높은 편입니다. 단백질 섭취식품이 요거트라서 조금 의아한 분들도 계실 텐데요. 그릭 요거트에는 단백질을 포함한 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 B12, 유산균 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 이는 단백질과 함께 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다. 무엇보다 그릭 요거트의 장점은 주요 단백질 식품인 고기위주의 식단에 이색적인 상큼함을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 단백질 위주의 식단도 선택에 따라 충분히 다양해질 수 있습니다. 이외에도 단백질 섭취에 좋은 음식은 캔 참치, 새우, 치즈, 견과류 등이 있습니다. 하루 권장 단백질 섭취를 위해 하루 평균 3~4번의 닭가슴살을 섭취한다고 할 때, 1~2회는 다른 식품으로 대체할 수 있습니다. 식단으로 살펴본다면 다음과 같습니다.하루 권장 단백질 섭취 식단오전 - 계란 3개 : 단백질 20g 섭취점심 - 소 등심 1인분 150g : 단백질 37.5g 섭취오후 간식 - 그릭 요거트 100g + 견과류 100g : 단백질 30~35g 섭취저녁 - 간단한 채소와 함께 훈제 연어 100g : 단백질 20g 섭취= 하루 총 107g 이상의 단백질 섭취 가능 단백질 섭취를 위해, 꼭 닭가슴살만 먹어야 한다는 고정관념은 이제 내려놓아도 좋습니다. 위에서 살펴본 맛있는 단백질 식단과 함께 즐겁고 성공적인 다이어트를 해보세요.참고논문 / 문헌/ 기사「지구력 운동을 위한 단백질의 역할」, pp. 76 - 86위가영, ‘단백질' 얼마나 먹어야 근육이 생길까?, 약사공론, 2022.05.06완전식품 계란, 건강에 좋은 특별한 이유 3토옥치미(일본문화여자대학 교수), 「계란의 단백질은 혈관을 부드럽게 한다」, 1988, pp. 74 - 74기사 - 면역력 증진을 위한 단백질 섭취윤재량, 「지구력 운동을 위한 단백질의 역할」, pp. 76 - 86논문 - 인산 수송 단백질들의 역할논문 - 운동 유형에 따른 골격근 mTOR 단백질의 역할

2023-07-14

전문가가 아닌 보통 사람이 생각하기에, ‘다이어트할 때 적게 먹으면 살이 빠지지 않을까?’하고 생각하기가 쉽습니다. 그 이유는 우리가 흔히 '다이어트'하면 떠오르는 이미지는 샐러드 위주의 풀만 먹는 여성의 모습, 혹은 닭가슴살만 먹으며 근육을 키우는 남성의 모습이 생각나기 때문인데요. 다이어트(Diet)가 본래 식단을 의미하는 단어이듯, ‘다이어트 = 적게 먹기'라는 간단하고 단순한 공식이 어느 정도 성립하기 때문입니다. 물론 '어느 정도 칼로리를 적게' 먹는 것은 다이어트에 도움이 됩니다.  그러면 여기서 또 한 가지 의문이 들 수 있습니다. 바로 ‘음식을 아예 먹지 않으면 살이 훨씬 더 많이 빠지는 건가?’하는 생각인데요. 결론만 먼저 이야기하자면, 이것은 정말 위험한 생각이고 틀린 생각입니다. 그 이유는 우리 몸은 음식이 들어오지 않으면, 쉽게 말해 ‘위기'를 느껴 비상사태에 돌입하기 때문인데요.이때 체내에 남아있는 지방을 더 흡수시키려는 속성이 강해지며 오히려 살이 더 찔 수도 있습니다. 또한 탈모와 같은 질환이 생길 수도 있습니다.  게다가 다이어트에 관한 논문(정서영, 「억제통제훈련이 다이어트를 하는 여성들의 고칼로리 음식 섭취량에 미치는 영향 : 외부적 섭식과 정서적 섭식의 조절효과」, 2020.08)*에 따르면 다이어트는 부정정서와 음식에 대한 갈망을 증가시킨다고 주장합니다.*출처 : 정서영, 「억제통제훈련이 다이어트를 하는 여성들의 고칼로리 음식 섭취량에 미치는 영향 : 외부적 섭식과 정서적 섭식의 조절효과」, 2020.08 부정정서와 음식에 대한 갈망은 단순히 다이어트에 실패하는 것뿐만 아니라 불안과 우울, 더 나아가 폭식증과 거식증과 같은 질환을 유발할 수도 있어 매우 위험한데요.오늘은 먹지 않으면서 다이어트를 하면 안 되는 이유에 대해 알아봅니다. 💡 하루 권장 칼로리대한당뇨병학회에 따르면 성인의 하루필요열량은 육체활동이 거의 없는 경우 체중 당 25~30kcal, 보통 활동 시 체중 당 30~35kcal, 심한 육체활동을 하는 경우 체중 당 35~40kcal가 필요하다고 합니다.단순 계산을 해보자면, 50kg의 여성이 보통 활동을 할 때 하루에 약 1,500kcal가 최소 필요열량인 것입니다.  이번에는 권장량을 알아보겠습니다.성인의 하루 평균 섭취 권장량은 개인의 연령, 체질량 지수(BMI), 활동 수준, 신체 조건 및 생활 방식에 따라 달라질 수는 있으나, 평균적으로 여성의 경우 약 2,000kcal, 남성의 경우 약 2,700kcal입니다.필요열량과 권장량에 조금 차이는 있지만, 활동이 적더라도 음식 섭취는 필요하다는 것을 알았습니다. 그렇다면 우리는 왜 반드시 음식을 섭취해야 할까요?결론부터 이야기하자면, 음식은 우리가 생활하고 살아가는 데 있어서 필수이기 때문입니다. 생존에 꼭 필요한 영양분을 주기 때문인데요. 우리 몸속 음식의 역할사람이 태어나 성인이 되기까지 ‘음식'을 통해 영양분을 주지 않으면 자랄 수가 없습니다.어릴 적 과학시간에도 ‘식물'이 자라려면 햇빛과 물이 필요하다고 배웠습니다. 식물을 키워본 분들이라면, 필요한 ‘물'을 주지 않았을 때 식물이 시들어버린 경험이 있을 겁니다.  이와 마찬가지로 인간도 태어나 자라려면 음식을 통해 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등을 통해 영양분을 얻어야 하는 것인데요.다 자란 성인이 되었다고 해도 마찬가지입니다. 심장이 뛰고 손발을 움직이려면, 이때에도 영양분이 필요합니다. 다 자란 성인의 몸을 유지하기 위한 영양분도 반드시 필요하기 때문입니다. 음식이 들어오지 않으면 어떤 일이 일어날까요?위에서 우리 몸은 음식이 들어오지 않으면 일종의 ‘위기'를 느껴 비상사태에 돌입한다고 했습니다.이때 이 비상사태는 ‘자가포식'으로 이어지는데요. 자가포식이란 세포가 자기 스스로를 먹는 것입니다.우리 몸은 영양분이 들어오지 않으면, 생명유지에 반드시 필요한 것들을 제외한 나머지 세포들부터 먹어서 칼로리원으로 사용하게 되는데요. 이때 필요하지 않다고 생각되는 세포 중 하나가 머리 유지 세포이고, 이로 인해 탈모가 오게 되는 것입니다.뿐만 아니라 음식이 들어오지 않을 때를 대비하여 지방을 축적시키는 속성이 강해져 살이 더 찌기도 하고, 음식 섭취를 거부하는 섭식장애 질환 중 하나인 거식증이 올 수도 있습니다. 다이어트를 위해 좋은 식습관은?다이어트 시 식습관이 중요한 이유는 운동보다 식단이 다이어트에 주는 효과가 크기 때문입니다.다이어트에서 식단의 중요성이 차지하는 비율은 무려 약 80%라고 합니다. 운동에 비해 중요성이 약 4배나 많은 것인데요.성공적인 지속가능한 다이어트를 위해 갖춰야 할 건강한 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다. 1) 음식 천천히 먹기음식을 섭취하기 시작하면 위와 장이 차오르고 뇌에 호르몬이 전달되기까지 약 15~20분이 걸립니다.즉 천천히 먹어야 뇌는 배부르다는 신호를 올바르게 전달받아 ‘적정량'만 먹게 되는 것입니다.그런데 뇌가 이 신호를 전달받기 전에 음식을 너무 빨리 먹는다면 과식을 하게 될 수 있습니다. 2) 먹을 양을 정해서 먹기헤럴드경제*에 따르면 친구와 함께 먹을수록 더 많은 양의 음식을 먹게 된다고 합니다.특히 뷔페를 가거나 접시에 담긴 음식을 함께 먹는 등 정해진 양 없이 식사를 하게 된다면 더욱 그럴 텐데요.이때 친구와 식사를 하게 되더라도 내가 먹을 양을 미리 정해두고, 해당 양만큼 식사하는 습관을 들이면 좋습니다.*출처 : 한지숙, 함께 밥 먹는 친구 많으면 많을수록 더 많이 먹는다, 2014.10.20 3) 음식을 너무 제한하지 않기많은 분들이 다이어트를 할 때 닭가슴살, 혹은 샐러드 등으로 먹는 음식 종류를 굉장히 제한하는 경우가 있습니다.위에서도 언급했듯, 이럴 경우 음식에 대한 갈망이 너무 커져 오히려 폭식을 하게 될 수도 있습니다.그러면 다이어트에 대한 요요가 오는 등 더 좋지 않은 상황이 발생합니다. 따라서 음식에 과도한 스트레스를 받는 식단은 좋지 않습니다.너무 먹고 싶은 음식이 있으면 소량이라도 조금씩 먹으며 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 4) 포만감을 많이 주는 채소와 고단백 식단 위주로 먹기포만감을 많이 주는 채소에는 대표적으로 배추, 시금치, 콩나물, 미역, 고구마 등이 있습니다.또한 고단백 식단에는 닭가슴살과 육류, 계란, 두부와 같은 콩과 견과류 등이 있습니다. 지방보다는 단백질 위주의 식사가 좋습니다.   5) 정제된 탄수화물 및 자극적인 음식은 줄이기정제된 탄수화물에는 설탕, 밀가루, 과자, 빵 등이 있습니다.정제된 탄수화물이 좋지 않은 이유는 탄수화물 이외에 섬유질과 같은 영양분은 거의 들어있지 않아 소화가 빨리되어 다시 허기짐을 유발해 결과적으로 비만을 불러올 수 있기 때문입니다.  여기까지 음식을 먹지 않으면서 다이어트를 하면 안 되는 이유와 다이어트를 위한 좋은 식습관에 대해 알아보았습니다.잠깐은 며칠 굶어 살이 빠져 보이는 효과를 얻을 수도 있습니다.그러나 먹지 않고 살을 빼면 근육이 함께 빠지는 등 장기적으로는 좋지 않은 몸 상태를 만듭니다.단기적인 방법이 아닌 지속가능하고 건강한 다이어트를 위해 좋은 식습관을 만들어 성공적인 다이어트를 해보세요. 참고논문 / 문헌/ 기사음식의 사회적 기능을 통해 경쟁력 모색자가포식관련 : 자신의 노폐물 먹어치워 스스로를 보호한다정서영, 「억제통제훈련이 다이어트를 하는 여성들의 고칼로리 음식 섭취량에 미치는 영향 : 외부적 섭식과 정서적 섭식의 조절효과」, 2020.08)한지숙, 함께 밥 먹는 친구 많으면 많을수록 더 많이 먹는다, 2014.10.20

2023-07-14