단백질은 피부와 같은 결합조직을 구성하는 성분으로 우리 몸에 반드시 필요한 영양분입니다. 특히 에너지 합성에 필요하고 근육을 이루는 구성성분으로 알려져 있어, ‘운동'을 하는 사람들에겐 더더욱 섭취가 우선시되는 성분인데요.

대한체육회 훈련원 스포츠과학연구원*에 따르면, 격렬한 운동을 하는 사람에게는 단백질 섭취량이 증가되어야 한다고 주장합니다. 오늘은 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 식품에 대해 알아봅니다.

*출처 : 윤재량, 「지구력 운동을 위한 단백질의 역할」, pp. 76 - 86

운동에 관심이 별로 없는 사람이라도 운동 시 ‘단백질 보충 = 닭가슴살'이라는 공식이 성립할 만큼, 닭가슴살은 단백질 식품의 대표로 여겨집니다. 그런데 운동을 하루 이틀하고 그만둘 것이 아니라면, 당연히 걱정되는 것은 닭가슴살이 물리는 문제입니다.

이미 많은 사람들이 이 문제를 해결하기 위해, 닭가슴살을 다양한 방법으로 조리해서 먹기도 하고, 소량의 양념 간을 해서 먹기도 하는데요. 그러나 아무리 조리법을 바꿔본다 한들, 한 가지 음식만 먹는다면 물릴 수밖에 없습니다. 오늘은 관리를 하더라도 좀 더 맛있게, 이왕이면 좀 더 즐겁게 단백질을 섭취하기 위해 닭가슴살을 대체할 만한 단백질 식품에 대해 알아봅니다.

먼저 우리가 근육을 늘리기 위해서는 미국 체력관리협회(NSCA)의 권장량으로 체중 당 약 1.6~1.7g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 50kg인 여성이라면 하루 약 80~85g의 단백질을 섭취해야 하고, 체중이 80kg인 남성이라면, 하루 약 128~136g의 단백질을 섭취해야 하는 것입니다.*

*출처 : 위가영, ‘단백질' 얼마나 먹어야 근육이 생길까?, 약사공론, 2022.05.06

1. 계란

첫 번째 닭가슴살을 대체할 수 있는 단백질 식품은 계란입니다.

계란은 닭가슴살 다음으로 대표적인 동물성 단백질 식품인데요. 계란 약 3개를 먹는다면 20g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

흔히 계란 흰자는 단백질, 노른자는 지방으로 알려져 있어 운동 시 노른자는 제외하고 섭취는 하시는 분들도 있는데요. 계란 노른자 지방의 대부분은 불포화지방으로 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈액순환을 도와주어 ‘착한 지방'이라 불립니다.

또한 계란 노른자에도 풍부한 단백질이 포함되어 있어, 함께 먹는 것이 좋습니다. 이외에도 계란의 단백질은 혈관을 부드럽게 해 준다는 일본문화여자대학의 연구결과*와 계란을 곁들인 식생활이 수명을 연장시켰다는 사실이 밝혀졌습니다.

계란은 사람에게 좋은 영양소를 대부분 갖추고 있어 ‘완전식품'으로 불리는 만큼, 다른 동물성 단백질에 비해 생체에 더 뛰어난 흡수가 된다는 여러 장점이 있습니다.

*출처 : 토옥치미(일본문화여자대학 교수, 「계란의 단백질은 혈관을 부드럽게 한다」, 1988, pp. 74 - 74

2. 소 등심

두 번째 단백질 식품은 소 등심입니다.

소 등심은 100g당, 약 25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이는 100g 당 약 31g의 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살과 비교했을 시, 가장 유사한 수치라고 볼 수 있습니다.

소 등심에는 단백질 이외에도 아미노산, 비타민과 같은 풍부한 성분이 들어있습니다. 또한 소 등심의 크레아틴 성분은 근육 강화와 성장에 도움을 주는 것으로 알려져 있어, 운동 성과를 높일 수 있으며 근육 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

등심의 지방이 걱정된다면, 최대한 지방이 없는 살코기 부위를 골라 섭취하는 것이 좋습니다. 선호에 따라 소 등심 대신 돼지고기를 섭취하여도 비슷한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

3. 연어

세 번째 단백질 식품은 연어입니다.

연어는 100g당, 약 20g의 단백질을이 포함되어 있습니다. 특히 연어에는 EPA와 DHA라고 하는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

이 지방산은 혈액 순환 개선에 도움을 주고, 심혈관 건강 촉진에 도움을 줍니다. 또한 근육 손상을 감소시켜 회복 속도를 높이는 효과가 있습니다. 이외에도 연어에는 비타민 B12가 풍부하게 포함되어 있어, 운동 에너지를 생산하고 지구력을 높여줍니다. 단백질과 함께 섭취했을 때, 운동 효과가 좋은 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

4. 콩

네 번째 단백질 식품은 콩입니다.

콩에는 100g당, 약 20g의 단백질이 들어있습니다. 대표적으로는 검은콩, 렌틸콩 등이 있습니다.

콩은 식물성 단백질이지만, 동물성 단백질을 얻을 수 있는 고기류와 비교했을 때에도 상당히 높은 단백질 함량을 볼 수 있습니다. 콩의 단백질은 필수 아미노산을 균형 있는 조합으로 제공함으로써, 근육 형성에 도움을 줍니다.

특히 새로운 조직 근육을 형성하는 데 필요한 아미노산인 BCAA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이외에도 콩은 식이섬유가 많아 포만감을 주어 체중 및 식단 조절에도 도움을 줍니다. 콩 제품인 두부를 섭취해도 좋습니다. 두부는 100g당, 약 8g의 단백질이 포함되어 있습니다.

5. 그릭 요거트

다섯 번째 단백질 식품은 그릭 요거트입니다.

그릭 요거트에는 100g당, 약 10~15g의 단백질이 포함되어 있습니다. 일반 요거트가 100g당, 약 3~6g인데 비해 높은 편입니다.

단백질 섭취식품이 요거트라서 조금 의아한 분들도 계실 텐데요. 그릭 요거트에는 단백질을 포함한 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 B12, 유산균 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 이는 단백질과 함께 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다. 무엇보다 그릭 요거트의 장점은 주요 단백질 식품인 고기위주의 식단에 이색적인 상큼함을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 단백질 위주의 식단도 선택에 따라 충분히 다양해질 수 있습니다.

이외에도 단백질 섭취에 좋은 음식은 캔 참치, 새우, 치즈, 견과류 등이 있습니다. 하루 권장 단백질 섭취를 위해 하루 평균 3~4번의 닭가슴살을 섭취한다고 할 때, 1~2회는 다른 식품으로 대체할 수 있습니다. 식단으로 살펴본다면 다음과 같습니다.

단백질 섭취를 위해, 꼭 닭가슴살만 먹어야 한다는 고정관념은 이제 내려놓아도 좋습니다. 위에서 살펴본 맛있는 단백질 식단과 함께 즐겁고 성공적인 다이어트를 해보세요.