전문가가 아닌 보통 사람이 생각하기에, ‘다이어트할 때 적게 먹으면 살이 빠지지 않을까?’하고 생각하기가 쉽습니다. 그 이유는 우리가 흔히 '다이어트'하면 떠오르는 이미지는 샐러드 위주의 풀만 먹는 여성의 모습, 혹은 닭가슴살만 먹으며 근육을 키우는 남성의 모습이 생각나기 때문인데요.
다이어트(Diet)가 본래 식단을 의미하는 단어이듯, ‘다이어트 = 적게 먹기'라는 간단하고 단순한 공식이 어느 정도 성립하기 때문입니다. 물론 '어느 정도 칼로리를 적게' 먹는 것은 다이어트에 도움이 됩니다.
그러면 여기서 또 한 가지 의문이 들 수 있습니다. 바로 ‘음식을 아예 먹지 않으면 살이 훨씬 더 많이 빠지는 건가?’하는 생각인데요. 결론만 먼저 이야기하자면, 이것은 정말 위험한 생각이고 틀린 생각입니다.
그 이유는 우리 몸은 음식이 들어오지 않으면, 쉽게 말해 ‘위기'를 느껴 비상사태에 돌입하기 때문인데요.
이때 체내에 남아있는 지방을 더 흡수시키려는 속성이 강해지며 오히려 살이 더 찔 수도 있습니다. 또한 탈모와 같은 질환이 생길 수도 있습니다.
게다가 다이어트에 관한 논문(정서영, 「억제통제훈련이 다이어트를 하는 여성들의 고칼로리 음식 섭취량에 미치는 영향 : 외부적 섭식과 정서적 섭식의 조절효과」, 2020.08)*에 따르면 다이어트는 부정정서와 음식에 대한 갈망을 증가시킨다고 주장합니다.
*출처 : 정서영, 「억제통제훈련이 다이어트를 하는 여성들의 고칼로리 음식 섭취량에 미치는 영향 : 외부적 섭식과 정서적 섭식의 조절효과」, 2020.08
부정정서와 음식에 대한 갈망은 단순히 다이어트에 실패하는 것뿐만 아니라 불안과 우울, 더 나아가 폭식증과 거식증과 같은 질환을 유발할 수도 있어 매우 위험한데요.
오늘은 먹지 않으면서 다이어트를 하면 안 되는 이유에 대해 알아봅니다.
💡 하루 권장 칼로리
대한당뇨병학회에 따르면 성인의 하루필요열량은 육체활동이 거의 없는 경우 체중 당 25~30kcal, 보통 활동 시 체중 당 30~35kcal, 심한 육체활동을 하는 경우 체중 당 35~40kcal가 필요하다고 합니다.
단순 계산을 해보자면, 50kg의 여성이 보통 활동을 할 때 하루에 약 1,500kcal가 최소 필요열량인 것입니다.
이번에는 권장량을 알아보겠습니다.
성인의 하루 평균 섭취 권장량은 개인의 연령, 체질량 지수(BMI), 활동 수준, 신체 조건 및 생활 방식에 따라 달라질 수는 있으나, 평균적으로 여성의 경우 약 2,000kcal, 남성의 경우 약 2,700kcal입니다.
필요열량과 권장량에 조금 차이는 있지만, 활동이 적더라도 음식 섭취는 필요하다는 것을 알았습니다.
그렇다면 우리는 왜 반드시 음식을 섭취해야 할까요?
결론부터 이야기하자면, 음식은 우리가 생활하고 살아가는 데 있어서 필수이기 때문입니다. 생존에 꼭 필요한 영양분을 주기 때문인데요.
우리 몸속 음식의 역할
사람이 태어나 성인이 되기까지 ‘음식'을 통해 영양분을 주지 않으면 자랄 수가 없습니다.
어릴 적 과학시간에도 ‘식물'이 자라려면 햇빛과 물이 필요하다고 배웠습니다. 식물을 키워본 분들이라면, 필요한 ‘물'을 주지 않았을 때 식물이 시들어버린 경험이 있을 겁니다.
이와 마찬가지로 인간도 태어나 자라려면 음식을 통해 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등을 통해 영양분을 얻어야 하는 것인데요.
다 자란 성인이 되었다고 해도 마찬가지입니다. 심장이 뛰고 손발을 움직이려면, 이때에도 영양분이 필요합니다. 다 자란 성인의 몸을 유지하기 위한 영양분도 반드시 필요하기 때문입니다.
음식이 들어오지 않으면 어떤 일이 일어날까요?
위에서 우리 몸은 음식이 들어오지 않으면 일종의 ‘위기'를 느껴 비상사태에 돌입한다고 했습니다.
이때 이 비상사태는 ‘자가포식'으로 이어지는데요. 자가포식이란 세포가 자기 스스로를 먹는 것입니다.
우리 몸은 영양분이 들어오지 않으면, 생명유지에 반드시 필요한 것들을 제외한 나머지 세포들부터 먹어서 칼로리원으로 사용하게 되는데요.
이때 필요하지 않다고 생각되는 세포 중 하나가 머리 유지 세포이고, 이로 인해 탈모가 오게 되는 것입니다.
뿐만 아니라 음식이 들어오지 않을 때를 대비하여 지방을 축적시키는 속성이 강해져 살이 더 찌기도 하고, 음식 섭취를 거부하는 섭식장애 질환 중 하나인 거식증이 올 수도 있습니다.
다이어트를 위해 좋은 식습관은?
다이어트 시 식습관이 중요한 이유는 운동보다 식단이 다이어트에 주는 효과가 크기 때문입니다.
다이어트에서 식단의 중요성이 차지하는 비율은 무려 약 80%라고 합니다. 운동에 비해 중요성이 약 4배나 많은 것인데요.
성공적인 지속가능한 다이어트를 위해 갖춰야 할 건강한 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1) 음식 천천히 먹기
음식을 섭취하기 시작하면 위와 장이 차오르고 뇌에 호르몬이 전달되기까지 약 15~20분이 걸립니다.
즉 천천히 먹어야 뇌는 배부르다는 신호를 올바르게 전달받아 ‘적정량'만 먹게 되는 것입니다.
그런데 뇌가 이 신호를 전달받기 전에 음식을 너무 빨리 먹는다면 과식을 하게 될 수 있습니다.
2) 먹을 양을 정해서 먹기
헤럴드경제*에 따르면 친구와 함께 먹을수록 더 많은 양의 음식을 먹게 된다고 합니다.
특히 뷔페를 가거나 접시에 담긴 음식을 함께 먹는 등 정해진 양 없이 식사를 하게 된다면 더욱 그럴 텐데요.
이때 친구와 식사를 하게 되더라도 내가 먹을 양을 미리 정해두고, 해당 양만큼 식사하는 습관을 들이면 좋습니다.
*출처 : 한지숙, 함께 밥 먹는 친구 많으면 많을수록 더 많이 먹는다, 2014.10.20
3) 음식을 너무 제한하지 않기
많은 분들이 다이어트를 할 때 닭가슴살, 혹은 샐러드 등으로 먹는 음식 종류를 굉장히 제한하는 경우가 있습니다.
위에서도 언급했듯, 이럴 경우 음식에 대한 갈망이 너무 커져 오히려 폭식을 하게 될 수도 있습니다.
그러면 다이어트에 대한 요요가 오는 등 더 좋지 않은 상황이 발생합니다. 따라서 음식에 과도한 스트레스를 받는 식단은 좋지 않습니다.
너무 먹고 싶은 음식이 있으면 소량이라도 조금씩 먹으며 다이어트를 하는 것이 좋습니다.
4) 포만감을 많이 주는 채소와 고단백 식단 위주로 먹기
포만감을 많이 주는 채소에는 대표적으로 배추, 시금치, 콩나물, 미역, 고구마 등이 있습니다.
또한 고단백 식단에는 닭가슴살과 육류, 계란, 두부와 같은 콩과 견과류 등이 있습니다. 지방보다는 단백질 위주의 식사가 좋습니다.
5) 정제된 탄수화물 및 자극적인 음식은 줄이기
정제된 탄수화물에는 설탕, 밀가루, 과자, 빵 등이 있습니다.
정제된 탄수화물이 좋지 않은 이유는 탄수화물 이외에 섬유질과 같은 영양분은 거의 들어있지 않아 소화가 빨리되어 다시 허기짐을 유발해 결과적으로 비만을 불러올 수 있기 때문입니다.
여기까지 음식을 먹지 않으면서 다이어트를 하면 안 되는 이유와 다이어트를 위한 좋은 식습관에 대해 알아보았습니다.
잠깐은 며칠 굶어 살이 빠져 보이는 효과를 얻을 수도 있습니다.
그러나 먹지 않고 살을 빼면 근육이 함께 빠지는 등 장기적으로는 좋지 않은 몸 상태를 만듭니다.
단기적인 방법이 아닌 지속가능하고 건강한 다이어트를 위해 좋은 식습관을 만들어 성공적인 다이어트를 해보세요.
